Mas há um mineral que, embora menos comentado, desempenha funções fundamentais no organismo: o zinco. Presente em diversos alimentos e essencial para o bom funcionamento do corpo, o zinco atua na imunidade, cicatrização, síntese de proteínas, saúde da pele, fertilidade e até no combate ao envelhecimento celular. Apesar disso, muitas pessoas desconhecem sua importância e, pior ainda, podem estar ingerindo menos do que o necessário no dia a dia.
O que é o zinco?
O zinco é um micronutriente essencial, ou seja, um mineral que o corpo humano não produz e que precisa ser obtido por meio da alimentação ou suplementação. Ele está presente em todas as células do corpo e participa de uma série de processos vitais (mais de 300 reações enzimáticas dependem dele para acontecerem corretamente).
Dentre suas muitas funções, o zinco está diretamente envolvido na multiplicação celular, cicatrização de feridas, produção de hormônios, defesa imunológica e atividade antioxidante, ajudando a proteger o organismo dos danos causados pelos radicais livres.
A importância do zinco para o organismo
O zinco é um verdadeiro "faz-tudo" no corpo humano. Veja alguns dos seus principais papéis:
1. Fortalecimento do sistema imunológico
Talvez uma das funções mais conhecidas do zinco seja o seu papel na imunidade. Ele estimula a produção de células de defesa (linfócitos, macrófagos e células NK) e contribui para o funcionamento adequado da resposta imunológica, ajudando o organismo a combater vírus, bactérias e outras ameaças.
Durante gripes, resfriados e infecções, por exemplo, a suplementação de zinco pode ajudar a reduzir a duração e a intensidade dos sintomas, conforme diversos estudos demonstram.
2. Ação antioxidante e antiviral
O zinco também atua como antioxidante, ou seja, combate os radicais livres que danificam as células e aceleram o processo de envelhecimento e desenvolvimento de doenças crônicas. Além disso, ele tem uma ação antiviral comprovada, interferindo na replicação de alguns vírus no organismo — o que reforça ainda mais seu papel preventivo.
3. Cicatrização e saúde da pele
Outra função relevante do zinco é seu envolvimento na cicatrização de tecidos e na regeneração celular. É por isso que ele é frequentemente usado em pomadas dermatológicas e produtos cicatrizantes. Pessoas com deficiência de zinco tendem a ter feridas que demoram a fechar, além de mais predisposição a acne, dermatites e queda de cabelo.
4. Fertilidade e função hormonal
Nos homens, o zinco está associado à produção de testosterona e à qualidade do sêmen, sendo fundamental para a fertilidade. Em ambos os sexos, ele influencia o equilíbrio hormonal e é importante em fases como a puberdade, gestação e menopausa.
5. Função neurológica e cognitiva
Estudos mostram que o zinco também exerce papel importante na função cerebral, influenciando a memória, o aprendizado e o humor. Sua deficiência pode estar relacionada a maior risco de sintomas depressivos e déficits de atenção.
O zinco pode ser encontrado em diversos alimentos, de origem tanto animal quanto vegetal. A biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) é maior nos alimentos de origem animal, mas é possível atingir as recomendações diárias com uma dieta balanceada.
Confira os principais alimentos fontes de zinco:
Fontes de origem animal:
- Carnes vermelhas magras (bovina, suína)
- Frango e peru
- Fígado
- Ovos
- Ostras e frutos do mar (especialmente ostras, que são riquíssimas em zinco)
- Leite e derivados
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
- Sementes (abóbora, girassol, chia)
- Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral)
- Gérmen de trigo
Vale destacar que alguns fitatos presentes em vegetais integrais e leguminosas podem reduzir a absorção do zinco. Uma dica para melhorar a absorção é deixar os grãos de molho por algumas horas antes do preparo.
Necessidade diária de zinco
As necessidades diárias de zinco variam conforme a idade, sexo e condições específicas como gravidez ou lactação. Em média, a recomendação diária para adultos é:
Homens: 11 mg/dia
Mulheres: 8 mg/dia
Gestantes: 11-12 mg/dia
Lactantes: 12 mg/dia
Em alguns casos, como pessoas vegetarianas, idosos, atletas, gestantes ou pessoas com doenças inflamatórias crônicas, pode ser necessário suplementar o zinco, sempre com orientação médica ou nutricional.
A deficiência de zinco pode passar despercebida no início, mas pode gerar sérias consequências a longo prazo. Alguns sinais incluem:
- Queda de cabelo
- Infecções frequentes
- Cicatrização lenta
- Pele seca ou com feridas recorrentes
- Perda de apetite
- Diminuição do paladar e olfato
- Dificuldades cognitivas e de memória
- Distúrbios hormonais e da fertilidade
Essa carência pode ocorrer por má alimentação, alcoolismo, distúrbios intestinais (como doença de Crohn), uso prolongado de medicamentos ou dietas muito restritivas.
Conclusão
O zinco pode até ser um micronutriente, mas sua importância é macro para a saúde. Ele está presente em inúmeros processos vitais do organismo e age como um verdadeiro guardião da imunidade, da pele, do cérebro e da qualidade de vida. Manter uma alimentação rica e variada, com fontes naturais de zinco, é a melhor maneira de garantir que seu corpo esteja bem nutrido e protegido.
Se você desconfia que não está consumindo zinco suficiente ou apresenta sinais de deficiência, vale buscar orientação profissional. Lembre-se: pequenas escolhas na alimentação podem fazer grandes diferenças na sua saúde.
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