Um dos principais desafios dessa fase é a redução progressiva da massa e da força muscular, condição conhecida como sarcopenia. Embora seja comum com o avanço da idade, a perda muscular não deve ser encarada como inevitável. Pelo contrário, ela pode ser prevenida e controlada com estratégias adequadas de nutrição, exercício físico e cuidados gerais com a saúde. Manter a musculatura ativa e saudável é fundamental para garantir independência, equilíbrio, mobilidade e bem-estar ao longo dos anos.
- Redução na produção de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento;
- Menor estímulo muscular devido ao sedentarismo;
- Diminuição da ingestão e da absorção de proteínas;
- Inflamação crônica associada ao envelhecimento;
- Presença de doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares.
A alimentação é um dos pilares centrais na prevenção da perda muscular. Com o envelhecimento, o corpo passa a responder de forma menos eficiente à ingestão de proteínas — fenômeno conhecido como resistência anabólica. Isso significa que o organismo precisa de uma ingestão proteica adequada e bem distribuída ao longo do dia para estimular a síntese muscular.
As proteínas são compostas por aminoácidos, responsáveis pela construção e reparação dos tecidos musculares. Entre eles, a leucina se destaca por sua capacidade de ativar diretamente os mecanismos de síntese proteica.
Para adultos mais velhos, recomenda-se uma ingestão proteica maior do que a recomendada para adultos jovens. Enquanto a recomendação geral para adultos é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, muitos especialistas indicam que idosos podem se beneficiar de uma ingestão entre 1,0 e 1,2 g/kg/dia — ou até mais em situações específicas, como doenças ou recuperação pós-cirúrgica.
É essencial priorizar proteínas de alto valor biológico, como:
- Carnes magras;
- Peixes;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Iogurtes naturais;
- Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;
- Oleaginosas.
Em alguns casos, suplementos proteicos podem ser indicados por nutricionistas, especialmente quando a alimentação não atinge as necessidades diárias.
Se a proteína fornece o material de construção, o exercício físico é o estímulo que sinaliza ao corpo que aquele músculo precisa ser mantido. Sem estímulo mecânico, o organismo entende que não há necessidade de preservar a massa muscular.
Treinamento de força: o mais importante
A musculação e os exercícios resistidos são considerados as estratégias mais eficazes na prevenção e tratamento da sarcopenia. Exercícios com pesos, máquinas, faixas elásticas ou até o peso do próprio corpo promovem microlesões controladas no músculo, que ao serem reparadas, resultam em fortalecimento e aumento de massa muscular.
- Aumento da força e da resistência;
- Melhora do equilíbrio e coordenação;
- Redução do risco de quedas;
- Melhora da densidade óssea;
- Maior autonomia para atividades diárias.
Embora o treino de força seja prioritário, atividades aeróbicas como caminhada, bicicleta e natação também são importantes para a saúde cardiovascular e metabólica. Exercícios funcionais e de equilíbrio ajudam a prevenir quedas e a melhorar a mobilidade. A combinação entre treino de força, atividade aeróbica e exercícios de flexibilidade oferece resultados mais completos.
- Vitamina D: essencial para a função muscular e saúde óssea;
- Cálcio: importante para contração muscular;
- Magnésio: participa do metabolismo energético;
- Ômega-3: pode auxiliar na redução de processos inflamatórios.
Cada pessoa possui necessidades específicas. Idade, nível de atividade, presença de doenças e uso de medicamentos influenciam diretamente as estratégias ideais para prevenção da perda muscular.
O acompanhamento com nutricionista, médico e profissional de educação física é fundamental para:
- Avaliar a composição corporal;
- Ajustar o plano alimentar;
- Prescrever exercícios adequados;
- Monitorar resultados;
- Garantir segurança.
A prevenção da sarcopenia deve ser encarada como parte integrante do cuidado com a saúde na maturidade.
Conclusão: Envelhecer com força é uma escolha possível
A perda muscular associada ao envelhecimento pode ser significativamente reduzida com medidas simples, consistentes e baseadas em evidências: alimentação rica em proteínas de qualidade, prática regular de exercícios de força, sono adequado, hidratação e acompanhamento profissional.
Mais do que estética ou desempenho físico, preservar a massa muscular significa manter autonomia, independência e qualidade de vida. É garantir a capacidade de realizar tarefas diárias, evitar quedas, reduzir hospitalizações e envelhecer com dignidade. Nunca é tarde para começar. Pequenas mudanças implementadas hoje podem gerar grandes impactos no futuro. Cuidar dos músculos é investir na própria longevidade saudável.
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